Ασκήσεις Kegel

%ce%b1%ce%bd%ce%b1%cf%84%ce%bf%ce%bc%ce%af%ce%b1

Το πυελικό έδαφος βρίσκεται εντός της λεκάνης και αποτελείται από πολλαπλά στρώματα μυών, συνδέσμων και νεύρων. Οι μύες του πυελικού εδάφους έχουν σχήμα αιώρας, εκτείνονται από το ηβικό οστό εώς τη βάση της σπονδυλικής στήλης και συγκρατούν τα όργανα της πυέλου (μήτρα, έντερο και ουροδόχος κύστη) στη σωστή ανατομική τους θέση. 

Αυτοί οι μύες παίζουν σημαντικό ρόλοστην ομαλή λειτουργία της ούρησης, της κένωσης και της σεξουαλικής διέγερσης. Αδύναμοι μύες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα όπως ακράτεια ούρων και μειωμένη ευχαρίστηση κατά τη σεξουαλική επαφή. Υπάρχει ακόμα ο κίνδυνος πρόπτωσης των πυελικών οργάνων, μία κατάσταση όπου ένα ή περισσότερα από τα πυελικά όργανα προπίπτουν στον κόλπο.

Οφέλη

Ακράτεια και πρόπτωση πυελικών οργάνων

Οι ασκήσεις Kegel μπορεί να φανούν ιδιαίτερα ευεργετικές στην πρόληψη ή και στην αντιμετώπιση διαφόρων ειδών ακράτειας ούρων και κοπράνων.

Οι ασκήσεις δεν μπορούν να θεραπεύσουν μια ήδη υπάρχουσα πρόπτωση, μπορούν ωστόσο να συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης αλλά και περαιτέρω επιδείνωσης αυτής.

Σεξουαλική ζωή

Εκτός από τη βελτίωση των συμπτωμάτων της ακράτειας, η ενδυνάμωση των πυελικών μυών αυξάνουν την ευαισθησία κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής και την ένταση των οργασμών.

Από τις ακήσεις Kegel μπορούν επίσης να επωφεληθούν άνδρες με στυτική δυσλειτουργία.

 Εγκυμοσύνη

Εγκυμονούσες ή γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη, μπορούν να ξεκινήσουν τις ασκήσεις ώστε να μειωθεί η πιθανότητα εμφάνισης ακράτειας ούρων και πρόπτωσης μετά τον τοκετό. Οι ασκήσεις επίσης βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα ταχύτερη επούλωση πιθανού τραύματος ή περινεοτομίας.

Όλες οι γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας, επωφελούνται από την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους.

Πώς γίνονται οι ασκήσεις Kegel

Προετοιμασία

  • Φανταστείτε πως προσπαθείτε να συγκρατήσετε αέρια και σφίξτε τους μύες γύρω από τον πρωκτό. Θα πρέπει να αισθανθείτε τον μυ να κινείται και να ανασηκώνεται.
  • Στη συνέχεια, φανταστείτε ότι έχετε ανάγκη για ούρηση και σφίξτε τους μύες γύρω από την ουρήθρα. Μπορείτε να δοκιμάστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων καθώς ουρείτε για να βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους σωστούς μύες.  Προσοχή όμως, αυτή η πρακτική δεν πρέπει να γίνει συνήθεια καθώς μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στην κένωση της ουροδόχου κύστεως.
  • Τώρα προσπαθήστε να σφίξετε ταυτόχρονα τους μύες γύρω από τον πρωκτό, τον κόλπο και την ουρήθρα. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες να ανασηκώνονται και να τραβούν προς τα μέσα.

Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων να απομονώνονται και να γυμνάζονται οι σωστοί μύες. Προσπαθήστε να μη σφίγγετε ταυτόχρονα τους γλουτούς, τους μηρούς ή τους κοιλιακούς σας.

Μη ξεχνάτε να αναπνέετε. Όπως με κάθε μορφή γυμναστικής, η αναπνοή παίζει σπουδαίο ρόλο.

Επαναλήψεις

Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε στάση σας βολεύει. Δοκιμάστε καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη για να βρείτε ποια στάση είναι η καλύτερη για εσάς. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, φροντίστε να έχετε αδειάσει την κύστη.

Αργή σύσπαση

  • Με αργό και σταθερό ρυθμό, σφίξτε τους μύες για 5 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη σύσπαση.
  • Κάνετε 10 επαναλήψεις για να συμπληρώσετε 1 σετ. Προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε 3 σετ καθημερινά.

Όταν νιώσετε αυτοπεποίθηση και σιγουριά με την ικανότητά σας να εκτελείτε τις ασκήσεις, αυξήστε τη διάρκεια της σύσπασης στα 10 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Γρήγορη σύσπαση

  • Με γρήγορο ρυθμό, σφίξτε δυνατά τους μύες για 1 δευτερόλεπτο και ξεκουραστείτε για 1 δευτερόλεπτο.
  • Κάνετε 10 επαναλήψεις για να συμπληρώσετε 1 σετ. Προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε 3 σετ καθημερινά.

Τα σετ δεν χρειάζεται να γίνουν όλα συνεχόμενα. Μπορείτε να κάνετε π.χ 2 σετ το πρωί, 2 το μεσημέρι και 2 το βράδυ ή το πρωί να κάνετε τα 3 σετ αργής σύσπασης και το βράδυ να κάνετε τα 3 σετ γρήγορης σύσπασης ή ακόμα να κάνετε τα σετ εναλλάξ, κάνοντας 1 αργής σύσπασης κι 1 γρήγορης. Έχετε τον πλήρη έλεγχο, ρυθμίστε το πρόγραμμα όπως σας αρέσει.

Βελτίωση συμπτωμάτων

Η ενδυνάμωση των μυών απαιτεί χρόνο και δεν πρέπει να αποθαρρυνθείτε αν δε δείτε άμεσα μεγάλες αλλαγές. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε σημάδια που φανερώνουν την επιτυχία των ασκήσεων όπως ικανότητα να κρατάτε τη σύσπαση για περισσότερο ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερα μεσοδιαστήματα μεταξύ επισκέψεων στην τουαλέτα, λιγότερα «ατυχήματα» κ.α.

Χρήσιμα tips

  • Κάντε τις ασκήσεις μέρος του καθημερινού σας προγράμματος για να σας γίνουν συνήθεια. Πραγματοποιήστε μερικά σετ κάθε φορά που πλένετε τα χέρια σας, όταν οδηγείτε ή μετά το φαγητό.
  • Σφίξτε τους μύες όταν νιώσετε πως μπορεί να υπάρξει διαρροή, πριν βήξετε, φτερνιστείτε ή γελάσετε. Ζητήστε βοήθεια για να σηκώσετε κάτι βαρύ.
  • Προσπαθήστε να μη γίνει συνήθεια η προληπτική επίσκεψη στην τουαλέτα. Να πηγαίνετε μόνο όταν έχει γεμίσει η κύστη.
  • Σωστή διατροφή οδηγεί σε φυσιολογικές κενώσεις. Η χρόνια δυσκοιλιότητα και το έντονο σφίξιμο κατά την αφόδευση επιδεινώνουν τυχόν πρόπτωση.
  • Προσέξτε το βάρος σας. Τα παραπανω κιλά επιβαρύνουν, μεταξύ άλλων, τους μύες του πυελικού εδάφους.
  • Είναι σημαντικό να συνεχίσετε τις ασκήσεις και αφού φτάσετε σε κάποιο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Και θυμηθείτε, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σας οπουδήποτε και θα το ξέρετε μόνο εσείς.